Упражнения для сосудов

Упражнения для сосудов

Предлагаются 3 комплекса упражнений для оздоровления сосудов по различным методикам и упражнения из ТВ-передачи «О самом главном» . Все упражнения для сосудов достаточны просты и эффективны — Выберете для себя наиболее подходящие:
  1. По методике, представленной в «Энциклопедия лечебных движений (Целительные практики)» — Асташенко О.И.
  2. По дыхательной гимнастике Стрельниковой – Щетинина
  3. Упражнения с элементами тибетской методики
  4. Упражнения из ТВ передачи «О самом главном»

1

Самый простой комплекс физических упражнений для тех, у кого атеросклероз осложнен гипертонией. Начните с малого. Терпение и уверенность в успехе – это необходимые условия эффективного лечения болезни или профилактики ее развития.

 Исходное положение: сидя на стуле.

Упражнение 1. Руки опущены вниз, ноги вместе. Из исходного положения попеременно поднимаем руки вверх (рис. 1). Рука пошла вверх – вдох, опустилась вниз – выдох. Выполняем упражнение 5–6 раз каждой рукой.

 

 

.

.

Упражнение 2. Руки, максимально согнутые в локтевых суставах, держим на ширине плеч, ноги вместе. Начинаем круговые движения локтями: 5–6 раз по часовой стрелке и столько же – против часовой стрелки (рис. 2, а, б).

Исходное положение: сидя на полу.

.

Упражнение 3. Руки разведены в стороны, ноги вместе (рис. 3, а). На вдох сгибаем левую ногу в колене и, помогая руками, прижимаем ее к груди и животу (рис. 3, б). На выдох – опускаем ногу, руки в стороны. На следующий счет то же проделываем с правой ногой. Выполняем по 3–5 раз каждой ногой.

.

.

.

.

Упражнение 4. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. На вдох – туловище наклоняем в сторону, на выдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 3–5 раз в каждую сторону (рис. 4).

.

.

Упражнение 5. Руки в стороны, ноги на ширине плеч (рис. 5, а). На вдох руки поднимаем вверх, и наклоняем туловище вперед, к коленям, держа голову прямо (рис. 5, б). На выдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3–4 раза.

.Исходное положение: стоя.

 

 

Упражнение 6. Ноги вместе, руки вниз. В руках на ширине плеч держим палку. На вдох делаем левой ногой шаг назад и поднимаем палку вверх над головой (рис. 6), на выдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 3–5 раз каждой ногой.

 

 

Упражнение 7. Ноги на ширине плеч, руки вниз. В руках на ширине плеч держим палку. На вдох туловище поворачиваем в сторону, палку поднимаем вперед. На выдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем попеременно в каждую сторону по 3–5 раз.

.

.

Упражнение 8. Ноги на ширине плеч, руки вниз. На вдох правую руку и правую ногу отводим в сторону и держим 2 секунды (рис. 7), на выдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем попеременно в каждую сторону по 3–4 раза.

.

 

.

.

.

Упражнение 9. Ноги вместе, руки вниз (рис. 8, а). Делаем одновременные широкие

круговые движения руками (рис. 8, б, в), сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Дыхание произвольное. Выполняем по 3–5 раз в каждую сторону.

.

 

 

 

.

.

.

.

Упражнение 10. Ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. Выполняем круговые движения туловища в одну и в другую сторону 5 – 10 раз (рис. 9).

.

.

Упражнение 11. Ноги вместе, руки вниз. Свободная ходьба на месте. Выполняем 30–60 секунд.

 

Выполняйте упражнения в любое удобное для вас время, но лучше между 17 и 19 ч. Можно выполнять утром и вечером, но не позже 20 ч. Если совмещать упражнения с длительными прогулками, то результат не заставит себя долго ждать. Когда упражнения станут даваться вам легко, начните выполнять их по 2 подхода, т. е., выполнив упражнение один раз, отдохните и выполните его же второй раз. Между упражнениями делайте перерыв, чтобы дыхание полностью восстановилось.

2

По дыхательной гимнастике Стрельниковой-Щетинина рекомендуется при гипертонической и гипотонической болезнях сразу же после прочтения этих строк приступить к выполнению упражнений: начать с «Ладошек» и «Погончиков», затем сделать упражнение «Насос» (ни в коем случае низко не кланяться), потом перейти к «Кошке» и закончить упражнением «Обними плечи». Всего за один урок (30 мин) у вас получится 5 «сотен» вдохов-движений. Делайте подряд по 8 вдохов-движений без остановки, затем отдых 3—5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 12 раз по 8 вдохов каждого из 5 упражнений. В последующие дни, если самочувствие у вас нормальное, можно делать подряд без остановки уже по 16 или по 32 вдоха-движения с отдыхом в 3 или 5 секунд после каждых 16 или 32 вдохов-движений.

Упражнение «Ладошки»

Исходное положение: встать прямо, показать ладошки «зрителю», при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить — поза экстрасенса.

Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки (хватательное движение). Руки неподвижны, сжимаются только ладошки. Причем все пальцы сжимаются одновременно и с силой. Это очень важно.

Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или через рот. В это время кулачки разжимаются самостоятельно.

Опять шмыгнули носом (звучно, на всю комнату) и одновременно сжали ладони в кулачки. И снова после шумного вдоха и сжатия ладоней в кулаки выдох уходит свободно, пальцы рук разжимаются, кисти рук на мгновение расслабляются.

Не следует растопыривать пальцы при пассивном выдохе. Они так же свободно расслабляются после сжатия, как и выдох уходит абсолютно свободно после каждого вдоха.

В дыхательной гимнастике очень важно научиться не думать о выдохе! Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталкивайте его. Не мешайте организму выпустить «отработанный» воздух.

Сделав 4 коротких шумных вдоха носом (и, соответственно, 4 пассивных выдоха), сделайте паузу — отдохните 3—5 секунд. В общей сложности нужно выполнить 24 раза по 4 коротких шумных вдоха-движения.

Норма — 96 вдохов-движений. Это так называемая стрельниковская «сотня».

На второй или третий день тренировки вы можете делать подряд уже не по 4 вдоха без остановки, а по 8 или даже по 16 раз, а еще через несколько дней — уже по 32 вдоха-движения без паузы.

Группируются дыхательные движения в стрельниковскои гимнастике не по 5 или 10, как обычно, а строго по 8. Так и говорим: 8 дыхательных движений — одна «восьмерка», 16 дыхательных движений — две «восьмерки», 24 дыхательных движения — три «восьмерки», 32 дыхательных движения — четыре «восьмерки». Считать нужно, конечно же, только мысленно, а не вслух.

Если вы часто сбиваетесь со счета и вам нужно, к примеру, сделать подряд 32 вдоха-движения (только при хорошей тренировке!), советую прибегнуть к такому простому приему. Просчитав мысленно до восьми, т.е. сделав 8 вдохов-движений, «возьмите на заметку» один угол комнаты. Сделав еще 8 шумных вдохов-движений посмотрите на следующий угол комнаты. Выполняя оставшиеся 2 «восьмерки», поочередно переводите взгляд на 2 других угла. Таким образом, делая 4 раза по 8 дыхательных движений, т.е. 32 вдоха-движения, берите на заметку для каждой «восьмерки» какой-нибудь из четырех углов комнаты, в которой вы делаете стрельниковскую гимнастику.

Сделав 32 вдоха-движения, остановитесь и отдохните в течение 3-5 секунд (отдыхайте, если хотите, до 10 секунд). Можно положить перед собой спичку. Спички будут играть роль тех «узелков на память», с помощью которых удобно отсчитывать «тридцатки» (т.е. циклы из 32 вдохов-движений).

Сделав без остановки еще 32 вдоха-движения (считая мысленно с каждой «восьмеркой» углы комнаты), снова остановитесь, отдохните в течение 3-5 секунд и положите перед собой следующую спичку. По завершении третьей «тридцатки» перед вами будут лежать уже 3 спички.

Вот и все — 96 дыхательных движений выполнены. Стрельниковская «сотня» отработана!

Если вы переходите к новому упражнению — продолжайте выкладывать по спичке на каждую «тридцатку». В идеале каждое упражнение стрельниковскои гимнастики должно выполняться в 3 захода по 32 вдоха-движения с паузами между подходами.

Гимнастику вы должны выполнять дважды в день: утром и вечером.

Упражнение «Ладошки» можно выполнять сидя, а в тяжелом состоянии даже лежа по 4 или по 8 вдохов-движений за один заход.

Норма:

  • по 4 вдоха-движения — 24 раза,
  • или по 8 вдохов-движений— 12 раз,
  • или по 16 вдохов-движений — 6 раз.
  • или по 32 вдоха-движения — 3 раза.

Упражнение «Погончики»

Исходное положение: встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжимаются.

Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), пальцы рук широко растопыриваются. Это тоже очень важно.

На пассивном выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки — выдох ушел сам.

Делая следующий шумный короткий вдох, снова резко с силой толкните кулаки к полу, а затем вернитесь в исходное положение — выдох уходит самостоятельно через нос или через рот (кому как удобно).

Если при выдохе вы выпускаете (именно выпускаете, а не выталкиваете!) воздух через рот, то рот широко не открывайте. При выдохе губы слегка разжимаются (в момент вдоха они слегка сжаты) — воздух уходит абсолютно пассивно. Не думайте об этом!

Подряд нужно сделать 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) — 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений.

Это упражнение можно делать сидя и даже лежа. Если у вас травмирована рука, используйте одну здоровую руку. Постепенно, очень осторожно, с каждым днем тренировки начинайте включать в работу и больную руку. Со временем она «разработается».

Норма:

  • 12 раз по 8 вдохов-движений,
  • или 6 раз по 16 вдохов-движений,
  • или 3 раза по 32 вдоха-движения.

Упражнение «Насос»

5Исходное положение: встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол, шею не тянуть и не напрягать, руки опущены вниз). Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке поклона («понюхайте пол»).

Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью — в этот момент абсолютно пассивно уходит выдох через нос или через рот.

Снова наклонитесь и одновременно с поклоном сделайте короткий шумный вдох. Затем слегка выпрямитесь, пассивно выпуская воздух через нос или через рот.

Сделайте подряд 8 поклонов-вдохов,   после чего остановитесь, отдохните 3-5 секунд — и снова 8 поклонов-вдохов.

Норма — 12 раз по 8 вдохов. В общей сложности — 96 вдохов-движений — стрельниковская «сотня». Вы можете выполнять и по 16 вдохов-движений, затем пауза 3-5 секунд и снова 16 вдохов-поклонов. В этом случае необходимые 96 вдохов-движений разбиваются на 6 подходов с паузами между ними. В итоге получатся все те же 96 дыхательных движений.

Через 2-3 дня ежедневной тренировки (а для некоторых людей и через более длительный период времени) можно уже делать не по 16 вдохов-движений, а по 32. Затем отдых — 3-5 секунд и снова 32 вдоха-движения без остановки. И так 3 раза. В общей сложности — 96 движений («сотня»).

Кому тяжело, пусть делает без остановки только по 8 вдохов-движений. Потренируйтесь так в течение 1—2 недель, а когда вам станет легче, можно попытаться увеличить количество выполняемых за 1 заход вдохов-движений до 16, а в перспективе — до 32 движений.

4nasosЭто упражнение напоминает накачивание шины, нужно постараться делать его легко, без лишних усилий и напряжения в пояснице. Иногда мы с Александрой Николаевной называли это упражение «Наклон вперед». В тяжелом состоянии это упражнение можно выполнять сидя.

Существуют и ограничения. При травмах головы и позвоночника, при смещениях межпозвонковых дисков и позвоночных грыжах, при многолетнем остеохондрозе и радикулите, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени, почках и мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий ни в коем случае низко не наклоняйтесь! Кисти рук в момент поклона не должны опускаться даже до колен. Ни в коем случае не кланяйтесь ниже! И еще раз повторяю: не напрягайтесь!

«Насос» легко и просто в ритме строевого армейского шага. Возможно, после первых тренировок у вас появится боль в пояснице — не пугайтесь! Продолжайте тренироваться, но очень осторожно, учитывая указанные выше ограничения. И конечно же, подряд без остановки делайте только по 8 вдохов-движений. Постепенно боль отступит, и ваша поясница перестанет вас беспокоить.

Упражнение «Кошка»

7koshka1Исходное положение: встать прямо, руки опущены. Делаем легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти рук на уровне пояса. При поворотах вправо и влево с одновременным коротким шумным вдохом делаем руками легкое хватательное движение.

Кисти рук далеко от пояса не уводим, чтобы вас «не заносило» на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются, присядь легкая, пружинистая. Спина все время прямая, ни в коем случае не сутультесь!

Итак, повернулись вправо, слегка присели — вдох. Колени выпрямились — выдох пассивно уходит при их выпрямлении. Повернулись влево, слегка присели, кистями рук сделали легкое хватательное движение — вдох. Сразу же после этого колени выпрямились, воздух ушел абсолютно пассивно при их выпрямлении. Вдох справа, вдох слева.

Подряд без остановки нужно сделать 8 или даже 16 вдохов-движений (ориентируйтесь по вашему самочувствию). Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 или 16 вдохов-движений. За 1 занятие вам нужно сделать 96 вдохов-движений. Это 12 раз по 8 или 6 раз по 16 вдохов-движений.

Упражнение «Кошка» можно делать и сидя, если вам тяжело стоять. В этом случае просто поворачивайте корпус вместе с головой вправо и влево и одновременно с поворотом шумно нюхайте воздух справа и слева. Руками делайте хватательные движения на уровне пояса, далеко от туловища их не уводите.

Упражнение «Обними плечи»

Исходное положение: встаньте прямо. Руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч кистями друг к другу. В момент короткого шумного вдоха носом бросаем руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Важно, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. При этом одна рука окажется над другой, причем какая над какой — все равно. Главное — помнить, что в течение всего упражнения положение рук менять не следует.

Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения). В момент вдоха локти сошлись на уровне груди — образовался как бы треугольник, затем руки слегка расходятся — получился квадрат. В этот момент на выдохе абсолютно пассивно уходит воздух.

Итак, руки сходятся в треугольник — вдох, затем слегка расходятся в стороны (образовался квадрат) — выдох ушел незаметно через нос или через слегка приоткрытый рот. Помните, что вы должны бросать руки навстречу друг другу параллельно, а не крест-накрест. Вспомните, как когда-то много лет назад первоклашки сидели за партами, старательно положив одну руку на другую строго параллельно. Так вот, точно так же и в нашем упражнении нужно бросать руки навстречу друг другу одна параллельно другой до отказа (локти сходятся).

Ограничения: сердечная недостаточность и другие тяжелые заболевания.

Начиная осваивать стрельниковскую гимнастику, не делайте упражнение «Обними плечи» 2—3 недели, тренируйтесь без него. Когда все остальные упражнения вы уже будете выполнять легко и просто, подключите «Обними плечи».

Сначала делать это упражнение нужно очень осторожно и только по 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие. Через несколько недель тренировки можно делать уже по 16 или 32 вдоха-движения подряд без остановки.

Помните! Руки в этом упражнении не следует напрягать, не следует разводить широко в стороны и не следует менять местами. Рука, которая сверху, в момент вдоха-объятия идет к плечу, а рука, которая снизу — к подмышке.

Упражнение «Обними плечи» можно делать сидя, а в тяжелом состоянии даже лежа. Если у вас одна рука травмирована (или, например, вы перенесли инсульт с правосторонней парализацией тела),— делайте это упражнение одной здоровой рукой, мысленно включая в тренировку и больную руку. И постепенно, со временем она обязательно начнет двигаться. Не жалейте ее. Поставьте перед собой цель: во что бы то ни стало я должен разработать больную руку!

Если упражнение «Обними плечи» у вас уже хорошо отработано и вы делаете его по 32 вдоха-движения без остановки в положении «стоя», можно в момент встречного движения руками слегка откидывать голову назад — делая вдох «с потолка». Думайте так: локти, сходясь при встречном движении рук, как бы ударяют снизу по подбородку, и голова в это мгновение слегка откидывается назад. Спина при этом должна быть абсолютно прямой, откидывая назад голову, не прогибайтесь в пояснице. В этом случае это упражнение называется «Наклон назад».

Этот массаж способствует восстановлению нормальной работы сосудистой системы. Выполнять его можно сидя или стоя.
1. Поднимите руки до уровня груди ладонями к себе и сплетите пальцы. Затем медленно, с напряжением, тяните их в разные стороны, пока пальцы не разъединятся. Повторите 5-10 раз.
2. Сцепите мизинцы, потяните кисти рук, пока «звено» не разомкнется. Проделайте то же самое со всеми пальцами по очереди.
3. Зажмите между средним и указательным пальцами левой руки мизинец правой, потом выдерните его оттуда. Выполните упражнение с остальными пальцами сначала одной, потом другой руки.
4. Сомкните ладони и хорошенько разотрите их.

Упражнение для ног: положите около вашей кровати массажный коврик и каждый раз, вставая с постели, помассируйте подошвы. Такой массаж можно проводить и в течение дня, а также, когда вы неважно себя чувствуете.

Очень хороший эффект для сосудов дает контрастное обмывание ног водой перед сном в двух емкостях с холодной и теплой водой соответственно. Поочередно опускаем ноги на полминуты в одну и другую воду по 5-10 раз, но удовольствие можно и продлить.

3

Упражнения из Тибетской народной медицины, рекомендуемые  Рабочей методикой оздоровления организма:

Лежа на спине.

1. Для рук. Сгибаем пальцы, сжимаем их в кулак, взмахи кистями, развороты их. Опираясь на локти, описывать руками как можно большие круги в одну и в другую сторону. Затем делаем взмахи руками к себе – от себя.
2. Для ног. Шевелим пальцами, двигаем ступнями к себе — от себя, вращаем их в одну, а затем в другую сторону. И, наконец, делаем развороты ступней влево-вправо.
3. Чтобы активизировать капиллярное кровообращение, поднимаем ноги и руки вертикально вверх и вибрируем ими две минуты. А затем вытягиваем ноги вперед, а руки заводим, за затылок, скрестив пальцы между собой. Вибрируем всем телом тоже две минуты.
4. Делаем массаж живота круговыми движениями по часовой стрелке (по ходу движения пищи) наложенными друг на друга ладонями. При этом устраняется опущение желудка и почек, улучшается пищеварение и работа желудка, кишечника, селезенки, поджелудочной железы, почек, так как устраняются застойные явления в них. 5. Делаем вдох животом, выпячивая его как можно больше. Не задерживая дыхания, повторяем короткие вдохи ртом сквозь плотно сжатые губы по счету 1-2-3-4-5-6-7.  В этом упражнении происходит массаж внутренних органов.

Сидя

1. Массажируем подошвы ног и затылочную часть шеи роликовым массажером. В этих зонах расположены биологически активные точки всех органов, поэтому активизируется их работа.
2. Плотно прижимаем ладони рук к ушам и , не отрывая их, умеренно постукиваем пальцами по затылку. Так автор вылечил головную боль, которая преследовала его, с юных лет. Затем массируем уши, двигая ладонями вверх-вниз, что усиливает кровообращение мозга.

Стоя

Подняться на носках, оторвавшись от пола на 1 см и, сжав зубы, резко опуститься на пол. При этом устраняется застой крови у венечных клапанов и образование тромбов, предупреждается развитие инфаркта. 

4

Упражнения для сосудов из ТВ-передачи «О самом главном»:

№547 от 2.07.2012 Рубрика «В здоровом теле»: Упражнение на работе (в офисе) для оздоровления сердца и сосудов.
№818 от 13.08.2013. По данным ВОЗ самой частой причиной смерти являются «слабые» сосуды. Простое упражнение для сосудов.
№822 от 19.08.2013. Вегето-сосудистая дистония и простое дыхательное упражнение от неё.


Метки: , ,

Нравится

Оставить комментарий или два

�������@Mail.ru